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髪の悩みガイド

AGAの改善を助けてくれる食事とは?

AGAを改善するためには、治療に加えて、毎日の生活習慣を見直すことが大切です。中でも重要なのが、発毛や髪の毛の育成に欠かせない栄養素を、食事でバランスよく摂取すること。AGAの改善をサポートしてくれるだけでなく、それ以外の薄毛に悩んでいる方にもよい効果をもたらします。

髪に良い栄養素は数多くありますが、中でもタンパク質は髪の毛の主成分であり、健康な髪をつくるために必要不可欠な栄養素。不足するとAGAに限らず薄毛を進行させてしまいます。また、ミネラルのひとつである亜鉛や、ビタミンB群なども不足しないように摂りたい栄養素です。薄毛の改善につながる栄養素や食べ物を知り、普段の食生活に活かしていきましょう。

タンパク質の役割は?

平山信夫 医師
AACクリニック名古屋
平山信夫先生

髪の99%を占める成分。発毛や髪の毛の成長に欠かせない栄養素です。

髪を構成する主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質の一種であり、体内に入ったタンパク質がいったんアミノ酸に分解され、髪の毛として再合成されたもの。皮膚や爪もケラチンからできています。また、タンパク質はケラチンだけでなく、筋肉、臓器、酵素、ホルモン、免疫抗体など、体のあらゆる部位や物質を構成して機能をコントロールする役割も担っています。タンパク質が不足すると髪や肌にトラブルが起こりやすくなってAGAを進行させるのはもちろん、体力や筋力の低下、集中力・思考力の低下、免疫力が落ち、老化を早めるなど、体中でさまざまな不調を招く恐れがあります。

タンパク質には、植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類があります。植物性タンパク質が多い食品の代表が大豆製品。大豆そのものはもちろん、豆腐や納豆、豆乳、油揚げなど、大豆を加工してつくられた食品にも多く含まれています。動物性タンパク質が含まれている食品は、肉類、魚介類、卵、乳製品など。肉類ならささみ、レバーや赤身部分、乳製品ならチーズが特にタンパク質を多く含みます。 植物性と動物性、2つの種類をバランスよく食べれば、効率よくタンパク質を摂取できます。

なお、炭水化物などの糖質が不足すると、生命を維持するための活動エネルギーが十分に確保できなくなるため、タンパク質がエネルギーへと変換・消化されます。どれだけタンパク質を摂取しても、適切な量の糖質を同時に摂取しなければ、タンパク質が不足することに。短期間で成果の出る糖質ダイエットが最近話題ですが、極端な糖質制限は毛髪の健康を害する場合がありますので、ダイエット中の方は注意しましょう!

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髪の毛に必要なミネラルは?

平山信夫 医師
AACクリニック名古屋
平山信夫先生

必須ミネラルの一つである亜鉛は、タンパク質やホルモンの合成・分泌の調節に欠かせない栄養素。鉄分やマグネシウムなども重要です。

  • 亜鉛
    髪の主成分であるケラチンの合成に欠かせない成分です。AGAの原因となるジヒドロテストステロンの生産を抑制してくれる作用があるため、不足するとAGAの進行が加速する可能性があります。また、皮膚の炎症や味覚障害などを引き起こすこともあります。
    亜鉛が豊富に含まれる食品は、カキなどの貝類、豚レバー、ウナギ、アーモンドなどのナッツ類。可能な限りタンパク質と同時摂取するのが望ましいです。ただしカルシウムや、銅などの金属性ミネラルと一緒に摂ると吸収が阻害されてしまうため、食べ合わせには注意しましょう。
  • 鉄分
    皮膚や粘膜組織をつくり、細胞の代謝にも欠かせないミネラルです。また、赤血球の中で酸素を運搬するヘモグロビンの材料となるため、不足すると全身に十分に酸素が行き届かなくなり、頭髪の成長にも大きな影響を与えます。ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は、比較的体内吸収がよい鉄分。レバーや赤身の肉・魚、貝類などに多く含まれています。非ヘム鉄は、海藻類、大豆製品、卵黄、そして小松菜やほうれん草といった緑黄色野菜に含まれています。たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率がよくなりますが、紅茶やコーヒーに含まれるカフェインやお茶の成分であるタンニンと一緒に摂ると、吸収が妨げられます。摂るためには3時間ほど時間を置くとよいでしょう。
  • マグネシウム
    頭皮を含む皮膚や粘膜を保護する効果があります。海藻類や、ごま、アーモンド、カシューナッツ、落花生などの木の実に多く含まれています。

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薄毛を防ぐビタミンは?

平山信夫 医師
AACクリニック名古屋
平山信夫先生

ビタミンB群は、タンパク質などの栄養素の働きをサポートして代謝を促します。他にはビタミンA(βカロテン)、ビタミンP、ビタミンE、ビタミンCなどがあります。

ビタミンB群は髪の主成分であるケラチンの合成を助けてくれるため、タンパク質や亜鉛と一緒にバランスよく摂取することが大切です。

  • ビタミンB2
    「発育ビタミン」と言われるほど、皮膚や髪、爪など細胞の再生に大きな役割を果たすビタミン。多い食材/レバー、うなぎ、納豆など
  • ビタミンB6
    皮脂の分泌を抑制して皮膚の新陳代謝を助けてくれます。多い食材/ニンニクやまぐろ、レバー、かつおなど
  • ビオチン(ビタミンB7)
    皮膚炎が起きた時に産生されるヒスタミンを抑制する働きがあり、皮膚炎や脱毛、白髪の改善に役立ちます。多い食材/レバー、卵黄など
  • ビタミンA(βカロテン)
    細胞分裂を正常化して頭皮の健康を保ちます。多い食材/ニンジン、カボチャ、小松菜、ホウレンソウなどの緑黄色野菜
  • ビタミンP
    毛細血管を強くします。多い食材/柑橘類、そば粉など
  • ビタミンE
    毛細血管の血行を促進し、抜け毛を防ぎます。多い食材/玄米、胚芽米、ゴマ、ナッツ類、小麦胚芽油、紅花油など
  • ビタミンC
    強い抗酸化作用で体内の活性酸素を除去してくれます。コラーゲンの生成や、血管の生成にも不可欠な栄養素です。多い食材/赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、レモン、ケールなど

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他にも摂るとよい栄養素はある?

平山信夫 医師
AACクリニック名古屋
平山信夫先生

大豆イソフラボンやEPA(エイコサペンタエン酸)も髪に良い栄養素。ただ、いろいろな栄養素をバランスよく摂ることが何よりも大切です。

  • 大豆イソフラボン
    女性ホルモン(エストロゲン)様作用をもつことで知られています。女性ホルモンは毛の成長期を長く保つとともに、肌のコラーゲン量を増やして髪を支え、抜けないようにしてくれます。タンパク質と同じく、豆腐や納豆、豆乳、油揚げなどの大豆製品に多く含まれています。
  • エイコサペンタエン酸(EPA)
    高度不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質の一種です。血管をしなやかにしてコレステロールを溜めないようにしてくれるため、育毛に必要な血行改善に役立ちます。イワシ、サバ、ブリなどの新鮮な青魚に多く含まれています。

たくさんの栄養素を挙げましたが、どれも少なすぎるのはもちろん、摂り過ぎるのもいけません。やはり毎日いろいろな食材を食べて、栄養バランスのよい食生活を送ることが何よりも大切です。医食同源といいますが、身体はもちろん、毛髪の健康を維持するためにも、バランスを意識した食事を心がけましょう。

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髪によい料理にはどんなものがある?

平山信夫 医師
AACクリニック名古屋
平山信夫先生

髪に必要な栄養が摂れる料理レシピを2つご紹介します。ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください。

あさりとわかめの炊き込みご飯

生わかめを使ったあさりとわかめの炊き込みご飯は、手軽にビタミン、ミネラルを補えるメニューです。あさりは、造血作用のあるたんぱく質、亜鉛、鉄、銅を多く含み、貧血予防に効果があります。手軽に使える生わかめは、食物繊維やミネラルを多く含み、動脈硬化予防して血液力を高めます。そのほか、海藻に多く含まれるビタミンβーカロテンやカロチノイド系色素のクロロフィルは、活性酸素の消去にも役立ちます。そしてしょうがは、炊き込みご飯に風味を添えるとともに、血行促進の効果も期待できます。

<材料>2人分
あさり水煮(缶詰) 小1缶(50g)
1カップ
水+あさりの汁 1カップ強
だしの素 小さじ1/2
小さじ2
しょうゆ 大さじ1
みりん 小さじ2
少々
しょうが 1片
生わかめ 15g
<作り方>

(1)米は洗ってざるにあげておく。
(2)あさりの水煮は身と汁に分けておく。
(3)生わかめは食べやすい大きさに切る。
(4)しょうがは、皮をむいてせん切りにする。
(5)炊飯器に米、水とあさりの汁、だしの素、酒、しょうゆ、みりん、塩、しょうがのみじん切りを入れて、炊き込む。蒸らす時に、あさりの身と生わかめを加える。
(6)丼に盛る。好みで、木の芽を添えても良い。
(1人分343kcal)

さばのおろし煮

さばには、髪の健康に欠かせない、良質のたんぱく質、ビタミンB2やビタミンB6などのビタミン、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。また、さばなどの青魚に多く含まれている、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エコサペンタエン酸)は毛細血管を拡張させて血流を促す働きがあります。大根をたっぷりと添えて、酸化を抑えるビタミンCを補いましょう。DHAやEPAの酸化を抑えるビタミンCを減らさないよう、大根おろしを加えたら、すぐに召し上がってください。

<材料>2人分
さば 半身
大さじ1
しょうゆ 小さじ1
片栗粉 大さじ1
大根 10cm長さ
そばつゆの素 50ml
150ml
細ねぎ 2本
サラダ油 適量
<作り方>

(1)さばは、厚めのそぎ切りにし、酒、しょうゆをまぶして下味をつける。
(2)大根は皮をむいておろしてから、両手で軽く絞って水気を切る。
(3)細ねぎは小口切りにする。
(4)鍋にそばつゆの素と水を入れて、加熱する。
(5)さばに軽く片栗粉をまぶしたあと、フライパンにひたひたのサラダ油を入れ、さばをこんがりと茶色く色がつくまで揚げる。
(6)そばつゆの素と水を入れて加熱しておいた鍋にさばを入れて煮て、火が通ったら、仕上げに大根おろしを加えてさっと温め、器に盛る。小口切りにした細ねぎをたっぷり添える。
(1人分238kcal)

※レシピ作成:管理栄養士 石井多津子

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