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髪の悩みガイド

AGA治療と併せると効果的な、薄毛改善のためのセルフケアは?

AGAをできるだけ早く改善するためには、治療薬によるAGA治療と併せて、個人でも対策を行うことが大切。ミノキシジルが配合された発毛剤の使用や、頭皮マッサージ、生活習慣の見直しなどといったセルフケアはAGA治療を後押しし、AGAの改善につなげることができます。AGAは自力では治すことができませんが、こういったセルフケアは頭皮環境を改善してくれるため、一般的な薄毛防止にも役立ちます。

今回は、AGA治療と並行して行えるさまざまなセルフケアについてご紹介します。

ミノキシジルにはどのような効果がある?

ミノキシジルには発毛や育毛を促進する効果があり、AGA治療薬と併用することで薄毛を改善しやすくなります。

ミノキシジルはAGA治療に効果的で、医療機関でも処方されている成分。血管を拡張させて血行を改善し、髪の毛の成長に必要な栄養を頭皮に届けやすくします。発毛や育毛を促進する効果があることから、育毛剤や発毛剤として使用されています。フィナステリド(プロペシア)やデュタステリド(ザガーロ)といった5αリダクターゼ(5α還元酵素)の働きを抑えるAGA治療薬と併用すると、脱毛の進行を抑えながら発毛・育毛を行うことができます。

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頭皮マッサージには効果がある?

正しい頭皮マッサージには、血行改善やストレス解消の効果があり、発毛を促進します。

頭皮マッサージを行うと、頭皮が柔らかくなって血行が改善し、頭皮の新陳代謝が活発化します。また、リラックス効果があるため、薄毛の原因になるストレスの軽減にも役立ちます。効果的なマッサージを行うためには、正しい方法を覚えて実践することが大切。頭皮を傷つけないよう爪を立てず、手のひらや指の腹を使って優しくマッサージを行いましょう。毎日続けることが望ましいため、シャンプー前や寝る前など、タイミングを決めて習慣化しましょう。

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髪の健康のためには、どんなものを食べればいい?

タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しないよう気をつけて、バランスのよい食事をとりましょう。

タンパク質は髪の毛の主成分となる栄養素であり、肉、魚、大豆製品、卵、米などに多く含まれています。食品によって含まれるアミノ酸の種類が違うため、バランスよく摂取しましょう。ただし、肉類は「飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質が多く、過剰な摂取は脱毛を引き起こす原因になる恐れがあります。特に脂身や霜降りなど脂肪を多く含む部位のとり過ぎには注意しましょう。

ビタミン類も、髪の毛の成長をサポートしてくれる大切な栄養素。なかでも大切なのはビタミンB群です。ビタミンB1やビタミンB6は、タンパク質の代謝を助け、ビタミンB2は毛細胞の再生をサポート。ビオチン(ビタミンB7)には血流を促進する働きがあります。また、βカロテン(プロビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEは体内の活性酸素を除去してくれる「抗酸化作用」をもつため、薄毛予防につながります

ビタミン類を多く含む食品(1例)
  • ビタミンB1…豚肉、レバー、豆類
  • ビタミンB2…レバー、うなぎ、納豆、乳製品
  • ビタミンB6…かつお、まぐろ、バナナ
  • ビオチン…レバー、卵黄、あさり、まいたけ、ナッツ
  • βカロテン(プロビタミンA)…緑黄色野菜、果物
  • ビタミンC…果物(柑橘系、いちご)、野菜
  • ビタミンE…ナッツ、植物油、アボカド

ミネラル類は、体に必要な物質を作ったり、神経の働きを支えたりとさまざまな役目を果たします。中でも亜鉛は、タンパク質の合成を助け、健康な髪の生成をサポートしてくれます。また鉄も、髪の毛に栄養分を運ぶ赤血球をつくる上で欠かせない栄養素。足りていなければ、ぜひ積極的に摂取しましょう。

ミネラル類を多く含む食品(1例)
  • 亜鉛…かき、うなぎ、えび、肉類、ナッツ
  • 鉄…レバー、肉類、魚介類、大豆、野菜、海藻

上のような栄養素を意識しながら、バランスのよい食事を心がけることが髪の毛の健康につながります。

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お酒はやたばこは、やめたほうがいい?

お酒は適度な飲酒量を守り、週1日~2日は休肝日を設けましょう。たばこは禁煙をおすすめします。

体内に入ったアルコールは肝臓で分解され、アセトアルデヒドという物質に変換されますが、この時に血液中の酸素が大量に使われるため、頭皮や髪に必要な栄養が十分に運ばれなくなります。お酒はなるべく控えたほうがよいでしょう。ただし、少しのお酒はストレス解消にも役立ちますので、飲む場合には一日にビールは大びん1本程度、日本酒は1合程度にするなど、適度な飲酒量を守りましょう。そして肝臓を休ませるために、週に1~2日程度はお酒を控える日を作ることが大切です。

喫煙は、毛細血管を収縮させて血行が悪くなるため、抜け毛を増やす大きな原因になります。また、体内にできる活性酸素を除去するために、「抗酸化作用」を持つビタミンなどの栄養素が体内からどんどん奪われていきます。髪のこと、そして体の健康を考えるなら、禁煙をおすすめします。

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髪によい生活習慣は?

適度な運動をとりいれ、体重をコントロールしましょう。

体重管理は、髪の健康と密接な結びつきがあります。太り過ぎると余分な脂肪が血液中に蓄積され、頭皮の血液の流れが悪くなります。また、やせようと食事制限に頼った無理なダイエットをすると、こちらも髪を育てる栄養が不足し、抜け毛が起こることも。適正な体重を維持することが、実は髪の健康につながるのです。適正な体重の指標となるのがBMI。下の式で、ご自分のBMIを計算してみてください。

BMI(ボディ・マス・インデックス)の算出方法
BMI= 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
ex.身長160㎝、体重53kgの場合 → 53÷(1.6×1.6)≒20.7  BMIは20.7

もっとも病気にかかりにくいのはBMI=22の時。18.5未満や25以上の時は、体重管理で改善をはかりましょう。

体重管理で取り入れるべきは、有酸素運動です。「有酸素運動」は、全身の筋肉を動かして酸素をたくさん摂り込む運動のことで、体内の脂肪を消費してくれます。また、心臓から血液を送り出す機能も高まるため、頭皮の血行にも役立ちます。おすすめは、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、筋肉トレーニングなど。週に3~5回、1日合計20分程度行うと効果的です。運動習慣は良い睡眠やストレスの解消にもつながるため、ぜひ意識して続けましょう。

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